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Recomendaciones mínimas de actividad Física

La actividad física realizada de forma correcta y regular conlleva numerosos beneficios físicos y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ictus, diabetes tipo 2 y algunos de los tipos de cáncer más frecuentes (p. ej. Cáncer de colon y cáncer de pecho). También desarrolla beneficios a nivel mental. Así, en personas que se ejercitan habitualmente se han encontrado menores niveles de depresión, estrés, ansiedad, mejor función cognitiva  y menor riesgo de demencia. De hecho, existe una fuerte evidencia científica que asocia disponer de altos niveles de condición física (cardiorrespiratoria y muscular) a tener una mejor salud. Es por ello que, para que consigamos beneficios en nuestra salud con la actividad física y el ejercicio, deberíamos conseguir un objetivo mínimo de actividad física semanal.

Este artículo se basa en las recomendaciones publicadas por el American College of Sports Medicine (ACSM) que detalla, en función de las actuales evidencias científicas, qué cantidad de ejercicio es necesario realizar como mínimo para conseguir y mantener un nivel de fitness suficiente para obtener mejoras en la salud.

Espero que al terminar el mismo hagas una auto-evaluación para ver si estás llegando a las recomendaciones mínimas de actividad física semanal. Sino es así y quieres convertirte en una persona sana y activa cuenta conmigo para lograr tus objetivos.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Días/Semana Min/día Intensidad %FC Reserva
5 o más 30 a 60 Moderado 40-60
3 o mas 20 a 60 Vigoroso 60-90
  1. Se podrá combinar ejercicio moderado y vigoroso
  2. Ejercicio regular y que implique a todos los grandes grupos musculares.
  3. Series de al menos 10 min
  4. Progresión gradual de la intensidad/volumen de entrenamiento.

 

ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR O DE FUERZA

%1RM Nivel Tipo de Fuerza Días/Semana Repeticiones Series Descanso
≥80 Experto Hipertrofia 2-3 por GM impotante 8-12 2-4 2-3
60-70 Iniciantes / intermedio Hipertrofia 2-3 por GM impotante 8-12 2-4 2-3
40-50 Pers. Mayores Hipertrofia 2-3 por GM impotante 10-15 1-4 2-3
40-50 Pers. Sendentarias Hipertrofia 2-3 por GM impotante 10-15 1-4 2-3
<50 Iniciantes / intermedio Resistencia 2-3 por GM impotante 15-20 2-4 2-3
20-50 Pers. Mayores Potencia 2-3 por GM impotante 10-15 2-4 2-3
  1. Descanso de ≥48 horas entre sesiones de entrenamiento.
  2. Seguir una progresión gradual de la dosis de entrenamiento.

 

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD / AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ADM)

  1. ≥ 2-3 días/semana para mejorar la ADM.
  2. Estirar hasta notar tensión.
  3. Mantener 10-30”
  4. En personas mayores, mantener 30-60”.
  5. 2-4 series.

 

ENTRENAMIENTO NEUROMOTOR

  1. ≥ 2-3 días/semana.
  2. ≥ 20-30 min/día
  3. Ejercicios de equilibrio, agilidad, coordinación y postura, propiocepción, etc.

 

REFERENCIAS:

USDHHS, 2008.

Bibeau et al., 2010; Haskell et al., 2007; Martinsen, 2008; Mead et al., 2009; Rethorst et al., 2009; Strohle, 2009.

Kramer & Erickson, 2007; Smith et al., 2010.

Paterson & Warburton, 2010; Weuve et al., 2004; Yaffe et al., 2009.

Barlow et al., 2006; Blair et al., 2001; Church et al., 2005; FitzGerald et al., 2004; Newman et al., 2006; Pollock et al., 2000; Sui et al., 2007.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise,43(7), 1334-1359.